少しでも楽して痩せたい!ダイエットが長続きするコツ100選

食べる順番を守れば
満腹を感じやすくなる!

食べ順ダイエットをしよう

ダイエット6日目

33:食べ順ダイエットをしよう

続いて取り入れたいのは食事習慣に一定の規則を設けるダイエット法です。食べ順ダイエット(食べる順番ダイエット)とはその名のとおり、食事する際に食べるおかずや主食をカテゴリーごとに順番に食べるという手法。

わが国では通常、おかずばっかり食べる一点集中の食べ方は「重ね箸」と呼ばれ、マナー違反とされています。一つの皿を片付けて、次の皿へ移り、食べきってからまた次の皿へ…という食べ方は機械的であり美しくないわけです。

しかしダイエットという観点から見れば、この食べ方は実は有効。もちろんちゃんとした理由があります。そして単に皿ごとに食べるだけでなく、一定のルールに則って食べる必要も。
会食など他人の目がある場所では普通に食べ、人目を気にしないで良い場所では食べ順ダイエットを実践するのが良いでしょう。

和食

34:食べ順ダイエットの方法

食べ順ダイエットではそれぞれの核になる栄養素ごとに食べて行きます。
まず最初に手をつけるのは、飲み物・汁物です。
これは単純に水分を胃に入れてお腹を膨らませるため。食事を開始する前に一杯のお茶や水を飲むか、味噌汁やスープをいただきます。

二番目に手をつけるのは食物繊維です。食物繊維は満腹感を与えてくれ、脂肪や糖の消化・吸収を穏やかにしてくれます。その結果、血液中のブドウ糖の濃度である血糖値の急上昇が抑えられます。

血糖値が急上昇するとインスリンと呼ばれるホルモン物質が多く分泌されます。インスリンは上がり過ぎた血糖値を下げる目的で、ブドウ糖を脂肪にして蓄えてしまうという性質があります。
それゆえに、血糖値の急上昇をなるべく避けるに越したことはありません。

食物繊維は具体的には野菜・海藻のことです。サラダがあればそれを先に食べ、続いて漬物や酢漬け、そして熱を通した野菜の順で食べていきます。

サラダ

続いて食べるものはタンパク質。タンパク質は植物性と動物性の2種類に分け、植物性のものを先に食べます。豆腐や納豆などの大豆製品がこれにあたります。そのあと肉や魚などの動物性タンパク質を摂取しましょう。

最後は炭水化物です。いわゆる主食である米飯やパン、麺ということになります。
ここまで来るとある程度の満腹感が出て来ているので、必要以上に米飯を食べ過ぎずに済む、結果的に炭水化物の過剰摂取を防げる=痩せるというカラクリです。

さてこの食べ方ですが、察しの良い人なら気付いたことでしょう。西洋のフルコースの順番と微妙に似ています。コース料理ではサラダを食べて、スープをいただいて、パン、そしてメインディッシュですよね。
和食の懐石も最初や途中こそ前後しますが、炭水化物である米飯は最後近くになってから出されます。
食べ順ダイエットはフルコースと懐石を足して2で割った感じの順序で並んでいるのです。

35:口内調味の魅力は捨てるべき?

食べ順ダイエットは「飲み物・汁物→食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順に食べるのが基本です。

しかし、ここで「ちょっと待った!」という気分になった人もいるかもしれません。この食べ順を守ると、口内調味(口中調味)ができないのですね。
口内調味とは、おかずをひとくち口の中に入れてから、米飯をひとくち入れて一緒に咀嚼する食べ方のこと。

焼肉やハンバーグなどのおかずと米飯の相性は、言うまでもありません。しかし日本以外の国では、ほとんど見かけない食べ方でもあります。我が国固有のと言い切るのは乱暴ですが、米食民族が生み出した美味しく食べるための知恵と言っても過言ではないでしょう。

米飯を頬張る
▲おかずとごはんの渾然一体…捨てがたい魅力です

これを捨て去るのはさすがにもったいないと思うのは、むしろ当然のことです。
そこで妥協案。口内調味の至福を味わうため、食べ順ダイエットの最後の部分「タンパク質→炭水化物」のところだけは、ある程度同時進行でも構わないと考えます。

そもそも飲み物・汁物と食物繊維、植物性タンパク質を摂取し終わった時点で、満足感をたっぷりとは言いませんが、ある程度は得ているはずです。
ですので例えばメインのタンパク質のおかずを半分だけそのまま食べ、残りの半分を米飯と一緒に味わうといった工夫をしてみてください。

36:やはり薄味に慣れる

対策32でも述べましたが、ダイエットには薄味が最適。

つい口内調味をしたくなるもう一つの理由は、味の濃いおかずを味の薄い米飯と一緒に食べることで、味の濃さをちょうど良く抑えるためということもあります。

つまり最初からおかずの味付けを薄くしておけば、どうしても「ごはんが欲しい!」とならずに済むわけです。

薄味にすれば使用する調味料の量も減らせてカロリーカットできるのは先述のとおり。さらに食べ順ダイエットのおかげで、炭水化物に辿りつくころにはある程度満腹感も得ており、口の中に濃い味が残っていることもありません。結果的に米飯を多量に食べずに食事を終えることができるのです。

米飯
こんにゃくめんダイエットをしよう