炭水化物は冷やして食べると
吸収されにくい？

61:冷たい炭水化物ダイエットとは？

ふだん食べている炭水化物。米飯や麺類、パンに加えて、根菜やとうもろこしなど数多くの種類があり、我々の身体にとって重要なエネルギー源でもあります。
しかし摂取した炭水化物のうち、体内活動で消費できない分はそのまま蓄えられて脂肪になってしまうのが厄介。

それゆえに炭水化物（≒糖質）を摂らない糖質制限ダイエットが注目を浴びたわけですが、前述のとおり極端な糖質制限は危険すら伴うおそれがあるのでオススメしていません。とはいえ糖質制限の理論自体の有用性に間違いはないので、プチ糖質制限ダイエットを提唱しています。

そしてプチ糖質制限をした上で、さらに加えて試したいのが冷たい炭水化物ダイエット。文字通り冷やした炭水化物を食べる、という手法です。

やりかたは簡単。
今摂取している炭水化物を冷蔵庫で5度くらいに冷やしてから食べるだけです。冬場にこの方法はちょっとツライので、夏場にこそ積極的に取り入れましょう。

62:レジスタントスターチがカギ

ところで冷やした炭水化物を食べることが、なぜダイエットになるのでしょうか。
そのカギはレジスタントスターチ（resistant starch）。

レジスタントは抵抗するという意味。スターチはでんぷんですね。要は「体内に取り込まれても消化されまいと抵抗するでんぷん」ということで、「難消化性でんぷん」とも呼ばれています。

レジスタントスターチは胃や小腸で消化吸収されにくく、血糖値の上昇やインスリンの分泌が抑えられます。消化吸収されにくいということは食物繊維と同様に体外に排出されるものが多いというわけで、結果的に摂取しても太りにくいという話になります。
レジスタントスターチには4種あり、そのうちの1種が加熱されて糊化したあと、冷める過程で一部のでんぷんが再結晶して消化されにくい構造に変化したタイプ。この種のレジスタントスターチを摂るために、炭水化物を冷やして食べるのです。

でんぷん1gあたりのカロリーは3～4kcalですが、レジスタントスターチのカロリーは1gあたり2kcalと、通常のでんぷんの半分。
ということは、ごはん倍食べても大丈夫！と早合点してしまいそうですよね。
でも実はそう甘くはありません。

たとえば米飯100gのうちでんぷんは77g含まれていますが、それが全てレジスタントスターチではありません。実は米飯100g中にレジスタントスターチはわずか0.4gしか含まれていないのです。

63:あくまでも「ついで」のダイエット

レジスタントスターチが多いとされる食品は以下のとおりです。
●インゲンマメ（水煮） 5.3g/100g
●バナナ　4.0g
●じゃがいも　3.8g
●コーンフレーク　3.2g
●スパゲッティ　1.4g

いかがでしょう。いくらカロリーが通常のでんぷんの半分でも、全体の数％しか含まれていないので、「たくさん食べても太らない」という魔法にはなりません。

とはいえチリも積もればです。
うだる暑さの夏場こそ、どうせ食べるなら熱い炭水化物ではなく冷たい炭水化物を食べましょう。
レジスタントスターチは食材を加熱調理をした後に冷やすことで量が増加します。冷やした物を再加熱すると再び失われますが、常温に戻すくらいなら問題ありません。また凍らせてもダメです。

どうせ食べるなら！という観点で、夏場食べる炭水化物は冷やして食べましょう。
米飯はたとえば夜のうちにおにぎりを握っておいて、冷蔵庫でひとばん冷やし、起きたら庫外に出して出勤などの準備をし、常温になったころに朝ごはんとして食べる、という手法が簡単かもしれません。
冷やし茶漬けにしてもGOODですね。スーパーで寿司を買ったときも、冷蔵庫で少し冷やしてから食べると良いでしょう。

お米は普段食べているうるち米よりも、タイ米のほうがレジスタントスターチが多めです。とはいえ、冷たいタイ米炒飯やカレーはちょっと…と尻ごみしてしまいますけれど。

麺類は冷やしやすいのでお手頃です。蕎麦、素麺、うどん、スパゲッティ、冷やし中華など、どうせ麺を食べるなら温かい麺ではなく冷たい麺を取り入れましょう。

ジャガイモやカボチャ、豆もサラダにぴったりですし、甘いモノを食べるなら水ようかんだと小豆に含まれるレジスタントスターチを摂取できます。

とはいえ繰り返しになりますが、レジスタントスターチを摂れば痩せるというものではありませんので、あくまでもこれまで続けて来たダイエットに添加するオマケだと思って取り入れる程度にしてください。