少しでも楽して痩せたい!ダイエットが長続きするコツ100選

ダイエットをする前に
知っておく&やっておくこと

食べたい&運動したくないあなたに

「1カ月で5kg痩せる方法!」
魅惑的な言葉ですが、こんなダイエットには手を出さないのが無難です。急激な体重減は身体への負担が大きく、仮に痩せられたとしてもリバウンドしやすいから。

ダイエットは短期集中ではなく長い目で取り組むべきですし、長期に渡って無理せず実行できるレベルのダイエットでないと続きません。
生きていれば美味しいものをたくさん食べたい日だって当然あります。我慢をひたすら続けるのは、もはや苦痛を伴う修行です。

そんな苦労はまっぴらごめんなら、長続きできて苦行ではないダイエット法を今日から実践していきましょう。
目標はあくまでも長続きです。

パンを食べる女性

食べたい&運動したくないあなたに

ダイエット初日

1:単発ダイエットより掛け持ちで

たったコレだけやっていれば痩せる!という単発のダイエットはなかなか続きません。そもそも自分自身にその方法が効果的なのかどうかも未知数です。
ダイエットは一度にたくさんの方法を実践しましょう。そうすれば仮に効果がない方法のものがあったとしても、それ以外に実践している方法に効果があれば自然と痩せることができます。

このサイトでは100のコツとアイデアを記載(予定)しています。ひとつのダイエット法で1の効果なら、全部実践すれば100の効果が見込めるわけですね。(もちろんそんな単純なものではありませんが)

ウエストサイズを測る女性

とはいえ一度に50も100もこなすのは無理!と思うのは当然です。
ダイエット初日はこのページと次のページに書いてあることをまず実践しましょう。
2日目はそれに加えて次のページの分を実践。3日目はその次のページ、というように順次増やしていくのがやり易いかもしれません。進捗の目安の日にちを各ページのタイトル下に記してありますが、そのあたりは臨機応変に対応してください。

2:運動するべき?

体重はどうすれば減るのでしょうか。
コレも理屈は簡単なことです。消費カロリーが摂取カロリーを上回ればよいのです。とはいえ、そんなの当たり前じゃん!と頭では判っていても、ついつい食べ過ぎてしまうんですよね。
その上、食べた分以上のカロリーを消費できているかというと、これもなかなか難しいわけです。

カロリー消費の近道といえば運動。ジョギング、水泳、エクササイズ…いろんな運動がありますが、これまたいろいろ手を出しても長続きしない。面倒でツライからです。

運動にはげむ女性

運動しないよりもするに越したことはありません。ダイエットの効果はぐんと上がります。あなたが身体を動かすことの好きな人ならば、ぜひ取り入れるべきです。
逆に運動が根っから好きではないとか、面倒だとか、時間がとれないというのであれば、無理に運動を続けることもないでしょう。

無理せず身体を動かす方法については後述しますが、基本的には消費カロリーを増やすことよりも摂取カロリーの調整に力点を置いてダイエットをしていきます。

3:自分の基礎代謝量を知ろう

基礎代謝量とは体内で自然と消費されるカロリーの大きさのことです。
歩かず走らず何もせず、ただ寝っ転がっている状態で1日過ごした際に消費されるカロリーだと思えば、ほぼ間違いありません。

1日あたりの基礎代謝量は基礎代謝基準値×体重(kg)でおおよそを求めることができます。(妊婦、授乳婦は除く)

年齢と性別による基礎代謝基準値

上の表の自分があてはまる数値に現在の体重を掛けると、1日あたりの基礎代謝量を算出できます。
例えば30歳男性で75kgの体重ならば、基礎代謝量は22.3×75=1672.5です。何もしなくても1日で1,672kcalを消費しているということになります。

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4:自分のエネルギー必要量を知ろう

エネルギー必要量とは、普段の生活において必要なカロリーの大きさのこと。
人それぞれのライフスタイルは異なりますので、生活での運動量によって、その活動レベルを大きく3つに区分しています。1日あたりのエネルギー必要量は、3つの活動レベルの数値のうち自分に合う数値を選び、活動レベル数値×1日あたりの基礎代謝量で求められます。

3つの活動レベル数値は以下のとおりです。

活動レベル数値「1.5」…生活の大部分で座っていて、静的な活動が大部分を占める。「1.75」…座っている生活だが、立ち仕事、通勤、買い物、家事、軽いスポーツを頻繁にする。「2.0」…長時間の立ち仕事や動く仕事の生活で、日常的な運動や活発な活動が多い

上の表の自分があてはまる数値に1日あたりの基礎代謝量を掛けてみましょう。
例えば30歳男性で75kgの体重、通勤は車でデスクワーク、スポーツはしないという場合ならば、活動レベル数値1.5×1672(1日の基礎代謝量)の値、2,508kcalが1日あたりのエネルギー必要量です。

つまりこの男性は1日に2,508kcal以上摂取すると「太る」ということになります。

この数字はダイエットの指針になる大事な数値ですので覚えておきましょう。

計るだけダイエットをしよう