少しでも楽して痩せたい!ダイエットが長続きするコツ100選

食べても良い日を設けて
ダイエット効率を上げる

ごほうび日を作ろう

ダイエット4日目

24:ごほうび日をつくろう

ダイエットを始めて3日が過ぎました。
この間に1日の摂取カロリー目標値を決め、入浴後に体重を計って記録し、さらに食べたもの飲んだもののカロリーを調べて合計が1日の摂取カロリー目標値を下回るよう食事をコントロールしてきました。

いかがでしょう?
「結構こりゃ大変だ」と思いませんでしたか。
「『長続きできて苦行ではないダイエット法』だなんて嘘ばっかり!」と呪いたくなった人もいるかもしれません。

例えばこれまで1日2,300kcal近く摂って来た人が突然1,600kcal制限を課して、もっと食べたいのをじっと我慢する…ということは非常に大変です。
我慢は長続きしません。せいぜい3日我慢できれば及第点だと思われます。三日坊主という言葉があるように、3日なら続いてもそれ以上はちょっと…となるのが当然なのです。

空腹な女性

そこで3日我慢したら、4日目をごほうび日に設定しましょう。要は「何を食べても良い日」「たくさん食べても良い日」にしてしまうのです。

「えっ? そんなことをしたら3日間の努力が水の泡じゃ?」と思われるかもしれません。もちろん無条件に何をどれだけ食べても良いということではありません。しかし、ごく簡単な決まりごとさえ守れば自由に食べることができて、さらに「ごほうび日」はダイエット自体に良い結果をもたらしてくれるというオマケもあるのです。

25:ごほうび日はダイエットを促進する

「ごほうび日」を設けずにずっとカロリー制限を続けた方が早く痩せられるはずなのに…という疑問が湧いた人もいるかもしれません。
確かにごほうび日を設けると、4日間の総摂取カロリーの値は設けない場合よりも増加します。当然これは体重の減少にも影響します。

しかしながら人間の身体はよくできたもので、エネルギー摂取量が減って数週間すると、身体はエネルギー消費を自然に抑えてしまうのです。基礎代謝の低下、いわゆる「ダイエットの停滞期、壁」と言われる現象が起きます。
基礎代謝量が低下すると、体重はなかなか減りません。減らない体重にガッカリして、ここでダイエットを辞めてしまう人も多いのです。

スイーツを楽しむ女性たち

そこで基礎代謝量をなるべく低下させないために、身体が飢餓状態を感じないようにしてやる必要があります。
「エネルギー消費量を抑えなくていいんだよ。食べ物はたくさん供給されているよ」と身体にメッセージを送る、それがごほうび日のもうひとつの役割なのです。

26:チートデイとは?

「ごほうび日」と似た概念にチートデイというものがあります。ボディビルなどでよく使われる手法で、要は食べ放題の日を設けるというもの。
ただしごほうび日とチートデイではいくつか差異があります。

チートデイは体脂肪率の数値で実施日を決定します。男性の体脂肪率で 25%以上の場合はチートデイを設けません。25~20%なら2週間に1日、20~15%なら10日に1日、15~10%なら1週間に1日(女性の場合は+5~10%)となります。
とはいえチートデイは肉体改造をする人のためのメニューですから、「私、チートデイゼロ…」と落ち込む必要はありません。

そしてチートデイ実施日には、基礎代謝の3~4倍のカロリーを摂取します。例えば30歳男性で75kgの体重ならば、基礎代謝量1,672kcal×3で約5,000kcal。4倍なら約6,700kcalを1日で摂取するのです。
ちょっと普通じゃ考えられない数値ですよね。
でも、「ドカ食いし放題だ~」なんて真に受けてはいけません。くどいようですが、これはあくまでも肉体改造者向けメニューなのです。
あなたが短期および一定期間を区切って運動をしながら肉体を作る人でないならば、さらっとスル―すべき情報です。

牛丼大盛り
▲ごほうび日なら牛丼大盛りだってOK!

27:ごほうび日の決まりごと

ごほうび日とチートデイは似て非なるモノです。では続いてごほうび日の決まりごとを確認していきましょう。

まずは実施頻度ですが、コレは最初に述べた通り4日毎です。3日カロリー制限をして1日解禁するというサイクルになります。
「3日の我慢なんて平気平気、1週間くらい我慢できる!」という人は5日毎に設定しても構いませんが、最初から飛ばすとあとで苦労します。
なぜならこのサイクル生活は数カ月で終わるものではないからです。あくまでも「長続きするダイエット」を目指しますので、序盤からスパートを駆けないことをオススメします。

そして肝心なのがごほうび日に食べて良い量です。
1日あたりの摂取カロリー目標値×1.5(kcal)を目安にしてください。1.75倍でもギリ大丈夫です。

1日のエネルギー必要量2,100kcalの女性が摂取カロリーを1,600kcalに設定している場合のごほうび日摂取可能カロリーのめやす

例として1日のエネルギー必要量2,100kcalの女性が摂取カロリーを1,600kcalに設定している場合を、上のグラフで確認してみます。
2,100-1,600=500なので1日500kcalの貯金ができるという前提だと、4日間で2,000kcalの貯金になります。つまり4日目は1,600+2,000=3,600kcalまでならプラスマイナスゼロということ(上図A)。
実際には4日目はごほうび日として1,600kcalの1.5倍である2,400kcalを摂取します。それでも3,600-2,400=1,200kcal(上図Bの部分)の貯金が余る計算になります。

体脂肪を1kg減らすための消費カロリーは約7200kcalとされていますので、7,200kcal÷1,200kcal×4日=24日。
ごほうび日を設けても24日毎に1kgずつ減って行くということですね。

28:ごほうび日の決まりごと2

数字が絡むのでややこしかったかもしれませんが、要は「1日あたりの摂取カロリー目標値×1.5kcal」まで食べ放題ということです。

あと、ごほうび日は4日毎でかつ1日限りです。2日連続はNG。飲み会や食事会があるなどの自身の都合で、ごほうび日をずらすのはOKです。ただしずらした分の辻褄が合うように調整してください。
食べる時間に関しては特に制限はありません。

ミニカップケーキ
▲ごほうび日は際限なく食べ放題という意味ではないので注意!
キッチンと調味料の見直しをしよう