少しでも楽して痩せたい!ダイエットが長続きするコツ100選

豆腐・おから・高野豆腐
大豆製品をフル活用しよう

たくさん食べても太らない!低カロリー食材3

ダイエット5週目

59:低カロリーな大豆製品

前項までに挙げた野菜やキノコ・海藻類ほど低いカロリーではありませんが、ほどほどのカロリー値ながらもタンパク質が豊富なので積極的に食べておきたいのが大豆製品です。

豆腐

木綿豆腐
100g 72kcal

1丁だとおおよそ300g~350g。大きめの豆腐だと400gくらいあります。半丁食べればそれだけで結構お腹いっぱいになりますし、150kcalくらいで収まります。
絹ごし豆腐だと100gあたり56kcalなのでカロリー的には絹ごしの方が低いですが、タンパク質などの栄養は木綿に軍配。 よくある150g×3個パックの充填豆腐も大体は絹ごしとほぼ同じです(1個90kcal)。

おから

おから
100g 110kcal

もさもさした食感が敬遠されがちですが、おからはタンパク質と脂質(不飽和脂肪酸のリノール酸)、炭水化物のバランスが良く、不溶性食物繊維やビタミンEも豊富。
定番の卯の花のほか、じゃがいもの代用になるのでポテトサラダならぬおからサラダにできますし、肉詰めやハンバーグで使う挽肉の量を減らしておからを加えればカロリーカットできます。
また野菜炒めやゴーヤチャンプルー、麻婆豆腐に混ぜるのもアリ。おからメインで食べるというよりも、高カロリー食材の置き換えやかさ増しでフル活用できるアイテムです。
冷蔵だと日持ちしませんが冷凍保存できるので1回使用分ずつ小分けにして保存しましょう。

高野豆腐

高野豆腐
1枚 90kcal

タンパク質、マンガン、ビタミンKを多く含むものの、カロリーもそれなりにあります。大豆だからたくさん食べても大丈夫と4枚も5枚も食べるのはNGです。食べる時は水分を多く含ませて満腹感を演出しましょう。
また、お湯で戻した高野豆腐に薄切り肉を巻いて、フライパンで焼いてソースで味付けするのもアリ。

大豆の高タンパクを見逃す手はありません。肉の量を一定分大豆製品に置き換えて上手くカロリーカットを。

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60:そのほかの低カロリー食品

おお!と驚くような数値ではありませんが、他の食品に比べてカロリーの低いものを集めました。

ゆでたまご

ゆでたまご
1個 90kcal

たまご自体は決してカロリーが低いわけではありません。
たまごを使った料理は数ありますが食べごたえと満足感を考えれば、ゆでたまごをそのまま食べるのが一番。1個でも結構お腹が膨れますよね。2~3日のうち1食をゆでたまご2個のみにするという手もなかなか使えるワザです。

ツナ

ツナ(水煮)
小1缶 53kcal

ツナ缶は油漬けだと70g入り小1缶で215kcalほどありますので、水煮をチョイスしましょう。4分の1にカロリーを減らせます。
そのぶんパサパサ感が目立ってしまいますので、そのままではなく白菜やダイコンのスープ煮にしたり、味付けして食べましょう。

アサリ

アサリ
殻付き100g 12kcal

殻なしで100g30kcal。アサリ1個あたり1~2kcalしかない上に、ビタミンB12や鉄分が豊富なので積極的に摂取しましょう。
ただアサリを酒蒸し以外で単品で食べるというのはなかなか難しいもの。味噌汁に入れるにせよクラムチャウダーに入れるにせよ、カロリーや塩分の多い食材との組み合わせになりがちなので、その点に注意しましょう。

タラ

タラ
100g 77kcal

魚の中で低カロリーなのはタラ。大ぶりの1切れが大体100gです。冬場の鍋で活躍してくれますが、それ以外の料理にもぜひ活用を。
他にカロリー低めの魚には、カワハギ、ワカサギ、キス、カレイ、メバル、カツオがあります。

ササミ

鶏肉(ささみ)
100g 105kcal

肉の中で低カロリーといえば、誰もが想像するのがコレ。ムネ肉やモモ肉の皮なし部分もささみとあまりカロリー差はないので、肉を食べるなら鶏肉の皮なしをチョイスします。それでも決して低カロリー食品というわけではありませんので、バカ食いしないように。

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