普段よく食べる副菜
頻食するものは暗記を！
21:副菜のカロリーを覚えよう
メインディッシュに添える副菜について、主なもののカロリーをチェックしてみましょう。
たまご
1個 90kcal
数多くの栄養を含み、完全食と言われるたまご。しかし脂質の多さが際立っています。いわば油を食べているようなもの、というのはちょっと言い過ぎかもしれませんが、1日に2個も3個もたまごを食べている人は1個以内にしましょう
スライスチーズ
1枚 60kcal
チーズもなかなかの高カロリー。一度に何枚も食べてしまうと、とんでもない数値に跳ね上がってしまいます
木綿豆腐
1丁 210kcal
1丁はおおよそ300g～350g。大きめの豆腐だと400gくらい。100gあたり72kcalになります。絹ごし豆腐だと100gあたり56kcalなのでカロリー的には絹ごしの方が低いですが、タンパク質などの栄養は木綿に軍配。
よくある150g×3個パックの充填豆腐も大体は絹ごしとほぼ同じです（1個90kcal）。カロリーの数値と食べごたえの満足感を天秤にかけて考えれば、やはり豆腐は積極的に食べたい一品です
納豆
1パック 100kcal
納豆はタンパク質だけでなくミネラルも豊富
動物性の副菜はどうしても脂質が多くなりがちです。全く食べないというのも良くありませんが、量をコントロールしながら摂取しましょう。大豆製品は積極的に摂るようにしたいものです。
22:野菜のカロリーを覚えよう
カロリー制限をする上で役立つのが野菜。基本的に低カロリーなのでたくさん食べることができますが、根菜はカロリーが高めなので摂りすぎに注意を。
キャベツ
1/4個 45kcal
100gあたり23kcal。意外とミネラルやビタミンも豊富です
ホウレンソウ
1パック 40kcal
キャベツと同じく葉物野菜は低カロリー。加熱すると体積が減るのでたくさん食べることができます
トマト
中1個 40kcal
トマトもさほどカロリーは高くありません。ミニトマトなら1個5kcalほどです
タマネギ
中1個 80kcal
タマネギに多く含まれるビタミンB6にはたんぱく質の吸収をサポートする働きがありますが、カロリーもそれなりにあります
ニンジン
中1本 55kcal
カロチン豊富なニンジンですが、主成分は炭水化物なので摂り過ぎに注意を
ジャガイモ
中1個 75kcal
ジャガイモ自体はそれほど高いカロリーではありませんが、なにせ単調な味ゆえに他の高カロリーなもので味付けしてしまいがちですので気をつけましょう
ダイコン
中1本 160kcal
100gあたり18kcal。生で食べるほうが栄養価が高いので、ダイコンおろしやダイコンサラダで
根菜は腹もちが良いですが、そのぶん量を摂りすぎないようにしましょう。そのぶん葉物野菜をたくさん食べればOKです。
23:フルーツのカロリーを覚えよう
最後にフルーツ。ビタミン豊富ですが糖分が多いのでカロリーもそれなりに高くなります。吟味して食べるようにしましょう。
バナナ
1本 70kcal
即効性のあるエネルギー源として知られるバナナは、そのぶんカロリーもありますが、お菓子を食べるよりよほど低カロリー
リンゴ
1/2個 70kcal
果物の中でもカロリーが低めで、しかも食べごたえもあります
ミカン
中1個 35kcal
バナナと同様にエネルギー変換が早いので、間食にぴったり
イチゴ
中1粒 5kcal
イチゴも結構低カロリー。1パック全部食べても100kcalほどです
果物はビタミンなどに恵まれていますが糖分が多いので、食べ過ぎないようにしましょう。お菓子を毎日食べているのなら果物に置き換えるとカロリーカットできます。
