油をカットするには
キッチンを攻めよ！

29:フライパンはテフロンに

ダイエット4日目にごほうび日を挟んでリフレッシュしたところで、5日目から3日間は再びカロリー制限です。
とはいえ、これまで食べていた量を減らし、内容を改善して、なおかつ空腹と戦うことは並大抵ではありません。
いわば「1日1,600kcalなんてムリ！普通に1食食べたらそれだけで600kcalは軽く超えるし、おやつだって食べたいし！」
ってところが本音ではないでしょうか。

食べる量を減らしながら、なおかつ栄養をしっかり摂取して、おまけに満腹感を得るには、やはり工夫を凝らさなくてはいけないでしょう。
これさえやれば全てクリア！などという魔法の工夫法はありません。いくつもの工夫を組み合わせて、自分なりの王道を築く必要があります。

「小さなことからコツコツと」というわけで、まず見直すのはキッチンにあるフライパンです。
炒め物や焼き物に使用するおなじみの調理器具ですが、鉄製やアルミ製のフライパンを使っていませんか？

火の通りを考えると鉄製が一番！などという考えは今すぐ捨てて下さい。ダイエットするならば、使うべきはテフロン加工（フッ素樹脂加工）のフライパンです。
理由はただひとつ。焦げ付き防止のために油を使わなくてよいから。

サラダ油大さじ1杯使うだけで、カロリーは120kcal増えてしまいます。たった1杯でコレですから、例えばおかず3品全てに油を使った場合を想像してみれば…
もはや説明は不要ですよね。
炒め物や焼き物に油を使わず、しかも焦がさずに仕上げるには、フライパンを取り換えるのが手っ取り早いのです。

オススメのフライパン

30:天ぷら鍋とサラダ油は封印する

となると、油で揚げる料理が非常に高カロリーであることも、もはや言わずもがな。天ぷら、唐揚げ、フライ、カツなどの揚げものはNGです。天ぷら鍋も封印してしまいましょう。

その上でサラダ油やゴマ油などの油も買わないようにします。揚げ物・炒め物・焼き物、あらゆる料理で油は使用しないことに決めてしまうのです。
どうしても油を1種置いておきたいならば、栄養素的に軍配の上がるオリーブオイルかエゴマ油（しそ油）で。それでもカロリーは高いのだということを念頭に置いて使うべきでしょう。

そうは言うものの、誰にしたって天ぷらや唐揚げを食べたい日があるはず。
揚げ物はごほうび日に食べましょう。4日に1回ないし8日に1回ペースで食べる程度なら、体重への影響も少なくなります。外食して食べてもいいですし、スーパーの惣菜売り場で買って来て食べてもOK。

ただし自宅で揚げるのはあまりオススメできません。揚げ油を使い切らないともったいない…などという観念が働いて、余分に揚げてしまいがちだからです。自宅で手軽に揚げようという発想に至らせないようにするためにも、天ぷら鍋の封印なり廃棄をオススメします。

これは「油を一切摂るな」という意味ではありません。脂質は生きて行く上で大切な栄養素です。
けれども料理にわざわざ食用油を使用しなくとも、わたしたちは自然と脂質を摂取しています。肉の脂身や魚の脂、厚揚げや薄揚げ、さつま揚げ、インスタントラーメン、そうめん、たまご、チーズ…と枚挙に暇がないほどです。
だからサラダ油は置かない。これを徹底しましょう。

オススメのエゴマ油

31:ドレッシングはノンオイルに

ドレッシングは自作派ですか？　それとも市販のものを買っていますか？
ドレッシングには多くの油が含まれています。自作している人なら、感覚でそれも理解できているはず。

そこでドレッシングはノンオイルのものを利用します。
例えば油を使用するサウザンドアイランドドレッシングだと大さじ1杯で50kcal。シーザーサラダドレッシングだと70kcalにもなります。
これをノンオイルの青じそドレッシングにすれば8kcal、中華ごまドレッシングにすれば13kcalで済むのです。

しかしノンオイルドレッシングにも落とし穴があります。
それは糖分と塩分の含有量が、普通のドレッシングに比べて高いこと。
それゆえに「カロリーが低いなんだからたくさんかけよう」という考えはNG。計算のしやすさも加味して、大さじ1杯程度にしておくのが無難です。

同様にマヨネーズもカロリーカットのタイプを選び、ドバドバかけないように量を抑えて使います。

オススメのノンオイルドレッシング

32:薄味に慣れる

油だけでなく油を使ったドレッシングやマヨネーズも高カロリーだと述べましたが、調味料には大体どれにもカロリーがあります。

塩はノンカロリーですが、多量摂取は高血圧や腎臓疾患、不整脈や心疾患を招きます。1日あたり男性10g未満、女性8g未満が推奨されていますので、何でもかんでも塩を振るのはよろしくありません。

醤油にしろ酢にしろカロリーがあるということは、逆に言えば料理で摂取する調味料の使用量を減らせば、わずかとはいえ総摂取カロリーを減らすことができるということ。

「健康には薄味がよい」とは良く言ったものです。素材の持ち味を味わうべく、調味料の使用量を減らして薄味に慣れて行きましょう。