血糖値を上げないために
GI値とGL値に注目！

94:GI値とは？

前項では高血糖にならないためには、血糖値を急上昇させない食事をすればOKだと述べました。
血糖値を急に上げない食事とは一体どんなものなのでしょうか。

その指標となる数値があります。まずはGI値（Glycemic Index）。
グリセミック指数とも呼ばれるもので、食品を摂取してから2時間後までに血液中に入る糖質の量の指数です。ブドウ糖を100とした場合の相対値で計算しており、GI指数が高い食品は、つまり血糖値が上がりやすい食品ということ。
おおよそGI値が70以上だと高GI食品、55以下だと低GI食品という分類になります。

一般的に炭水化物に分類されるパンや米飯はGI値が高く、タンパク質や脂質が多い食品はGI値が低い傾向がありますが、一概にそうとも断定できません。

またGI値が高いパンも、食パンやバゲットは高いですが、全粒粉のパンは低かったりします。米飯も白米だと高いですが、玄米や五穀米だと低く抑えることができます。
この場合、全粒粉のパンや玄米・五穀米には食物繊維が多く含まれているので、血糖値の急上昇が抑えられるというカラクリです。

95:GL値とは？

もうひとつGI値にはカラクリがあります。
それは炭水化物50gあたりで計算した値であること。わたしたちは食事をする時に、どの品目も同じ量を食べるわけではありません。例えばうどんとニンジンのGI値はどちらも80です。しかしうどんを1玉250g食べるのは普通のことですが、ニンジン250g（中サイズ2本半）を一度に食べる人はあまりいないでしょう。
逆に言えば低GI値の食品でも、たくさん食べれば血糖値が上がってしまうのです。

そこで搭乗するのがGL値（Glycemic Load）です。
グリセミック負荷とも呼ばれ、1食あたりに含まれる炭水化物量で値を決定します。1食あたりの値ですので、より実際の食生活に近い数値が把握できるのがメリットです。
おおよそGL値が20以上だと高GL食品、10以下だと低GL食品という分類になります。

96:どの食品が高GL？

それぞれの食品のGL値。これをいちいち覚えるわけにはいきません。面倒ですからね。
そこでまずは高GI値の食品の顔ぶれを把握しておきましょう。これらの食品は食べる量を加減し、高GI値の食品を複数一度に食べるのを避けるようにして、日々の献立や食べ合わせを考えるのが最善です。

97:どの食品が低GL？

続いては低GL値の食品群です。
タンパク質や脂質、ビタミン類を多く含む食べものは、傾向としてGL値が低くなっています。
低GL値の食品は必ず複数種類、毎食摂るようにし、高GL値の食品の摂取量をいくぶん減らすよう心掛ければOKです。