少しでも楽して痩せたい!ダイエットが長続きするコツ100選

栄養豊富で低カロリー
満腹感を得られる食べもの

たくさん食べても太らない!低カロリー食材2

ダイエット5週目

57:低カロリーなキノコ

年中通していつでも安定した価格で売られているキノコ類。シイタケやマツタケなど、そうではないモノもありますが、全体的に気候による価格変動を受けにくく、入手しやすいのが特長ですよね。

おまけにキノコはごぞんじ低カロリー。
脂肪の吸収を抑えて排出を促す「キノコキトサン」をはじめ、糖質や脂質の代謝を促進してくれるビタミンB群が多く含まれ、食物繊維もたっぷり。
夕食に普段のおかずにプラスして200gのキノコを食べるという夜キノコダイエットなるものまであるほどです。

キノコ鍋
▲秋冬はキノコ鍋を!…

特に寒い時季は鍋にすればたくさんのキノコを食べられますので、秋冬はキノコをたくさん食べるチャンスです。
春夏であっても、炒め物やカレーの具、パスタの具、蒸しものなど使いどころはたくさんあります。

シメジ

シメジ
100g 18kcal

市販されている1株・1パックがおおよそ100gです。
ちなみに一般に流通しているシメジは、ヒラタケやブナシメジのことを指します。石づきを切って小房に分ければ冷凍保存も可能です。

エノキダケ

エノキダケ
100g 22kcal

一般的な袋入りエノキダケは1株が100~130gほど。
エノキダケをミキサーにかけ、その後1時間加熱したものを凍らせた「エノキ氷」を1日3かけら食べるエノキ氷ダイエットが一世風靡しましたよね。1時間も加熱してられるか!という声に負けて姿を消して行った感がありますが、どちらにせよエノキダケはダイエットに欠かせません。
シメジと同様の食べかたでどんどん食べましょう。ただしエノキバターはダメ。理由は言うまでもありません。

シイタケ

シイタケ
100g 18kcal

中くらいの生シイタケ1枚で4kcalくらい。特に干したものはビタミンDが豊富です。天ぷらや炒めもので食べるとおいしいですが、ダイエット中ですので網焼きや煮物で消費しましょう。

エリンギ

エリンギ
100g 24kcal

中くらいのエリンギ1本で10~15kcalになります。
食感が良いので、肉と一緒に調理すると肉のかさ増しになります。炊き込みご飯にたくさん入れてもGOODですね。

ほかにナメコ、マイタケ、マッシュルームも低カロリーですので、普段の食事にどんどん取り入れましょう。

58:低カロリーな海藻

続いては海藻です。
海藻サラダでもりもり食べるもよし、小分けパックになったもずく酢やめかぶを食事に添えるもよし!
水溶性植物繊維が豊富なのでこんにゃくめんダイエットには欠かせないパートナーです。

ワカメ

ワカメ
乾燥小さじ1杯 3kcal

乾燥ワカメはもどすと10倍以上に体積が増えますので、小さじ1杯分の乾燥ワカメは30gくらいになります。味噌汁に入れるのはもちろん、中華スープや、酢の物、フライパンで炒めて軽く味付けしただけでも美味しく食べられます。
また、根に近い肉厚のひだの多い部分は「めかぶ」と呼ばれています。
ちなみにワカメ・コンブ・海苔などに含まれるヨードの過剰摂取は甲状腺機能低下を招きますので、ワカメをどんぶり1杯毎日食べ続けるというような極端な食べ方はやめましょう。

モズク

モズク
1カップ 20kcal

スーパーで3連パックになった小さなカップ入りのものは酢などで味付けされているので、これくらいのカロリーになります。
そのままつるんと食べても良いですが、三杯酢味のものならキュウリやワカメ、カニカマを足せば、立派な具だくさん酢の物に早変わりです。

ところてん

ところてん
100g 23kcal

ところてん自体は100gで2kcalですが、酢醤油で味付けしている場合は23kcal、三杯酢なら15kcalほどになります。
ところてんを食事のおかずとして食べるのもアリですが、オススメなのが黒蜜ときな粉で食べるデザート。黒蜜は大さじ1杯52kcal、きな粉(砂糖なし)大さじ1杯31kcalですので、ところてん100gに全部加えても85kcalです。他のスイーツに較べても断然低カロリー!

他によく食べる海藻といえばコンブとヒジキを思い浮かべる人も多いですが、コンブをたくさん食べる料理のバリエーションが多くないので、積極的にコンブを食べるのはちょっと難しいかもしれません。塩昆布をたくさん食べるわけにもいきませんしね。「とろろこんぶをトッピングで使う」「だし昆布を味付けして食べる」程度にしておきましょう。

そしてヒジキですが、カロリーは1食あたり乾燥ヒジキ5g(もどすと35g)で7kcalと優秀ですが、ヒジキを大量に食べるのはオススメしません。
2004年に英国食品規格庁が、ヒジキには無機ヒ素が多く含まれるので食べないよう勧告を出しました。もちろんこれも極端な話で、東京都福祉保健局は体重50kgの人が1食5gで週に3回以上ヒジキを食べなければ何も問題はないという発表をしています。

ヒジキを週に1回や2回小鉢で食べるのは、カルシウム、カリウム、リン、鉄などの栄養摂取のためにもオススメしますが、低カロリーだからと毎日10gも20gも食べるのはNGなのです。

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