少しでも楽して痩せたい!ダイエットが長続きするコツ100選

ダイエット中のおやつ
こんな工夫でヘルシーに

ダイエットはおやつもひと工夫

ダイエット4ヶ月目

75:ダイエット中のおやつの鉄則

ダイエットをしていてもやっぱりおやつは欲しくなるもの。かといってスナック菓子やケーキやアイスクリームなどなど、甘くて美味しいモノはカロリーが高いし、糖分多いし、脂質も高いしと、悩みの種でもありますよね。

基本的に高カロリーなスナックや洋菓子は、ごほうび日に食べるように心がけましょう。
では普段の節制の日のおやつはどうするべき?という話になりますが、さすがにポテトチップスだ、ケーキだ、チョコレートだというわけにはいきません。もちろんごく少量ならカロリー的に問題ないですが、ほんの少量だと満足感もありませんし、却ってたくさん食べたくなるというオチが待っていがちです。

ポテトチップス
▲ポテトチップスはわずか10gで55kcal

となると、ダイエット節制日のおやつは少量で満足できるもので、食べごたえがあるものが良いこということになります。

そんなものあるの?と思ってしまいますが、もちろんポテトチップス1袋だ、ケーキ1個だ、チョコレート10個だというレベルで満足できる食べごたえや味を担保できるものは少ないにせよ、工夫しだいで小腹を満たすに充分なおやつはあるものです。

76:イチオシはタンパク質のおやつ

おやつというと、甘くて油脂が多く含まれたものをチョイスしてしまいがちですが、ダイエット中ならイチオシはタンパク質が多いおやつです。

2015年5月号のJournal of Nutritionに興味深い論文が掲載されています。
米国ミズーリ大学Heather Leidy助教授が発表した「健康な大人においての牛肉摂取と大豆タンパク摂取における食欲と満腹感・食事への影響(Consuming Beef vs. Soy Protein Has Little Effect on Appetite, Satiety, and Food Intake in Healthy Adults)」において、高タンパクのおやつを摂取した被験者たちは、高脂肪のそれを食べた被験者たちに比べて満足感が得られ、あとの夕食でドカ食いすることもなくなった者が多かったといいます。

この実験では大豆を原料にしたスナックを用いたようです。昨今ではスーパーマーケットでも大豆原料のスナックをよく見かけるようになりましたので、入手しやすいかと思われます。
おやつに食べるならタンパク質。タンパク質と言えば大豆。大豆のスナックをぜひとも覚えておきましょう。

ソイカラ
▲代表的な大豆スナック・大塚製薬のソイカラ
(画像引用:大塚製薬株式会社)

オススメの大豆スナック



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77:噛みごたえがあるものをチョイス

イチオシに大豆スナックを出しましたが、タンパク質たっぷりなおやつにさらに噛みごたえを加味すれば、より満足感が高まります。
固いモノを噛むと、満腹中枢を刺激して「ヒスタミン」「レプチン」「ラクトぺルオキシターゼ」「コレシストキ二ン」といったホルモンが分泌され、過食を防いでくれるのです。

となれば、大豆そのものを丸ごと食べるのも手。柔らかい煮大豆ではなく、炒り大豆を食べましょう。節分のときに食べるアレです。節分前でなくても、乾燥大豆自体はスーパーで売っていますので、自分でこしらえるか、面倒ならば炒り大豆を通販で買うという手も。

ちなみに炒り大豆のカロリーは50gで220kcalほど。食べ過ぎるとあっという間にカロリーオーバーしてしまいますので、気をつけて。

炒り大豆
▲節分じゃなくても食べると吉

噛みごたえがあるおやつといえば、さきいか・スルメイカいりこ。これもオススメですが、塩分が多いので、塩分ひかえめのものをチョイスしましょう。
さきいかは50gで140kcalほど、いりこは50gで170kcalくらいです。

オススメの乾きものスナック



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78:ナッツ類もある程度有効

アーモンドやカシューナッツ・ピーナッツなどのナッツ類は脂肪分が多いので食べ過ぎてはいけませんが、そんなにバクバク食べられるものでもないので、おやつにするのはある程度有効です
アーモンドの場合は20粒くらいに抑えておきましょう。20粒でおおよそ120kcalです。

アーモンド

そうは言っても、炒り大豆もさきいかもナッツも決して甘い味ではありません。どうせおやつを食べるなら甘さが欲しい…。
そう感じるのも無理はありません。

そんなあなたに甘栗はいかがでしょう。ほんのりした甘さを楽しめる割には、カロリーは50gで110kcalとほどほどな上に、気になる脂質はアーモンドの100分の1です。
既に皮を剥いてある商品がスーパーマーケットやコンビニで売っていますので、入手も簡単です。
また砂糖不使用のドライフルーツ(乾燥いちじくなど)もオススメです。

オススメのナッツ・ドライフルーツ



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79:ほかにもこんなおやつ

低カロリー食品の代表としてダイエットに大活躍のこんにゃく。となれば、こんにゃくゼリーもフル活用しましょう。ミニカップポーション入りで1個25kcalほどですから、4つ食べても100kcalです。

こんにゃくゼリーに限らず、ゼリー商品はおおむね低カロリーですね。コンビニでスイーツが欲しくなったら、ゼリーをチョイス。

オレンジゼリー

よく言われるのが、洋菓子よりも和菓子の方が低カロリーだということ。もちろんモノによりけりなので、一概にそうだと決めつけるわけにはいきませんが、生クリームやバターを使う物に較べれば、あんこを使った和菓子の方がカロリーは低めです。あくまでも低めというだけですが。
どうしてもケーキやシュークリームなどが食べたくなった場合は、ようかんとか団子をチョイスしたほうが、まだベターです。

またどうしてもスナック菓子が食べたい衝動に駆られた場合は、ポテトチップスやクッキーではなく、ポップコーンを選びましょう。その際はキャラメルポップコーンなどではなく、シンプルな塩味のものを。
ちなみにスーパーマーケットでよくみかけるジャパンフリトレーのマイクポップコーン・バターしょうゆ味の場合、1袋50gで244kcalです。
カルビーのポテトチップスうすしお味1袋60gが337kcalなので、少しではありますがポップコーンの方が低カロリーなのです。

最も良いのはポップコーン豆を自分で購入して、電子レンジなどでノンオイルで作ること。50gで175kcalになります。

オススメのこんにゃくゼリー・ポップコーン



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