少しでも楽して痩せたい!ダイエットが長続きするコツ100選

意外な食品に意外なカロリー
頻食するものは暗記を!

食べもののカロリーを覚えよう

ダイエット3日目

18:主食のカロリーを覚えよう

普段からよく食べる代表的なもののカロリーは手早く暗記してしまうとラク。まずは主食(炭水化物)から見て行きましょう。

米飯

米飯
100g 170kcal

100gと言われてもピンときませんよね。茶碗は大きさがまちまちなので、茶碗1杯あたりという計算はしにくいですが、実はコンビニのおにぎりの米飯がちょうど100gです。コンビニおにぎり+あとひとくち=200kcalだと思えば覚えやすいかも

食パン

食パン
4枚切1枚 250kcal

5枚切の場合は1枚200kcal、6枚切は1枚170kcal、8枚切は1枚125kcalです。6枚切1枚のカロリーは、ちょうどコンビニおにぎり1個分ということですね

中華麺

中華麺
1玉 300kcal

もちろん麺だけのカロリーですので、スープやソースは別途加算せねばいけません

うどん

うどん
1玉 260kcal

これも同じくつゆのカロリーを含みません

スパゲッティ

スパゲッティ
乾麺100g 380kcal

1人前あたりで考えると、中華麺・うどん・スパゲッティの中で最もカロリーが高いということになります

意外とカロリー高い…と思ったのではないでしょうか。
炭水化物は主食といえど、普通に食べているつもりがあっという間にカロリーオーバーになりがちです。自身の1日の摂取カロリー目標値と照らし合わせ、炭水化物の摂取量を減らすようにしましょう。

19:肉のカロリーを覚えよう

メインディッシュになるおかず(タンパク質)のカロリーも主なモノは覚えてしまいます。いきなり全部は覚えられませんので、最初はざっと目を通すだけでOK。

サーロイン

牛肉(サーロイン)
100g 240kcal

霜降りは脂肪ですので、霜降りになればなるほど数値は上がります。霜降り部分が少ない輸入牛肉では100gで240kcalですが、和牛の霜降りだと500kcalにもなります。赤身の多い肉を選びましょう

すき焼き用牛肉

牛肉(薄切り)
100g 290kcal

すき焼きや肉じゃがに使う薄切りの牛肉も、脂肪のあるなしで数字が変わります。脂身の多いバラ肉は避けましょう

豚ロース肉

豚肉(ロース)
100g 220kcal

これもやはり脂身が多いと100gで300kcal近くになってしまいます。脂身の少ないものをチョイス

豚バラ肉

豚肉(バラ)
100g 390kcal

お好み焼きや生姜焼きなどでおなじみですが、バラはカロリーが高いのでできるだけ脂肪が少ないヒレ肉(100g・115kcal)を選びます

鶏もも肉

鶏肉(もも)
100g 250kcal

皮が付いていると200から250kcalですが、皮を取り除けば130kcalぐらいにぐんと下がります。むね肉のほうが断然ヘルシーと思われがちですが、100gあたり10kcalほど高いだけです

鶏ささみ

鶏肉(ささみ)
100g 105kcal

パサパサ感が気になりますが、カロリーは控えめ。鶏肉を食べるなら2回に1回くらいはササミにするのも一つの方法です

ソーセージ

ソーセージ
1本 60kcal

ナショナルメーカーのよくあるタイプのもので、短くもなく長くもないサイズでこのくらいのカロリーです。食べる場合は焼くよりもボイルで

肉は種類や部位でカロリーが大きく変わるので、覚えるのは厄介ですね。とりあえず大切なことは脂身が少ないものをチョイスすることです。

20:魚のカロリーを覚えよう

続いてはメインディッシュになるおかず(タンパク質)の代表格、魚です。

サンマ

サンマ
1尾 300kcal

大きめのサイズのサンマを焼いて食べたときはこれくらい。生だとさらに高くなります

サバ

サバ
片身 300kcal

大きめ1尾の半身でこのくらい。100gあたり200kcalですので、片身の半分だけ食べれば150kcalになります

マグロ

マグロ刺身
1切れ 12kcal

マグロの赤身部分の刺身1切(10g)。少し大ぶりに切ったものだと20gくらいありますので、1切れ24kcalになります。トロは20gあたり70kcalほどあるので控えめに

鮭

鮭切り身
1切れ 130kcal

やや厚みがあるものでこのくらいの数字になります。スーパーで特売になる薄いものだと110kcalくらい

ブリ

ブリ切り身
1切れ 250kcal

少し大きめの1切れでこのくらいの数値です

肉だけでなく魚もしっかり食べたいものです。とはいえ脂分の多いトロなどは量を控え、青魚メインにしましょう

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